A terhesség felett érzett első örömmámort követően sok kismama bizonytalannak érzi magát, többek között a sportolás lehetőségeivel kapcsolatban. Lássuk, mit szabad és mit nem, illetve mire kell ilyenkor odafigyelni!
Nem is oly régen szokatlan látvány volt a sportos kismama. A terhességi torna természetesen engedélyezett volt. No de az aerobik, a jogging, a tánc?! Vajon nem árt meg a kicsinek? Efféle gondolatok nemcsak sok kismama, de számos orvos fejében is megfordulnak.
Tévhit például az, hogy a túl erős has-, illetve medenceizomzat megnehezítené a szülést, vagy hogy a baba méhlepényen keresztüli oxigénellátása hiányt szenvedne, ha a mama sportol. A fentieknek éppen az ellenkezője igaz!
Nem betegség!
A kilencvenes évek elején aztán szabályszerű bombaként robbant be az a tanulmány, mely a terhesség alatti sportolás kockázatairól és határairól közölt fontos megállapításokat. Egyértelművé tette, hogy a kismamának semmi szüksége sincs arra, hogy kilenc hónapon keresztül felpolcolt lábakkal pihenve kímélje magát. Minden egészséges nő áldott állapotban is addig űzhet gyakorlatilag bármilyen sportot, ameddig eközben jól érzi magát, és gyermekét sem károsítja. A gyermekáldás végül is természetes állapot, korántsem betegség!
A megfelelő mértékű sport elősegítheti bizonyos ilyenkor jelentkező problémák – hátfájás, visszerek kialakulása, vizesedés – megelőzését, illetve csökkentését. A tanulmányból egyértelműen kiderül, hogy a sportoló kismamáknak a terhesség alatt kevesebb szövődményük adódik, ritkább a vetélés, a koraszülés és a császármetszés.
Biztonságos lehetőségek
Kilenc hónap alatt a test számtalan változáson megy keresztül. Aki ezekkel tisztában van, az edzéstervét ennek megfelelően alakíthatja ki, vagy módosíthatja. Ez elsősorban olyan nőkre vonatkozik, akik amúgy is edzettek. Vannak azonban olyanok is, akiknek csak a bennük fejlődő új élet hatására alakul ki az egészségtudata, melyben a mozgáson van a hangsúlyt.
Az abszolút kezdők is elkezdhetnek egy könnyű fitneszprogramot, amit lassan, fokozatosan nehezíthetnek. Nekik tanácsos szakmai irányítást is igénybe venniük, annak érdekében, hogy hatásosan és biztonságosan végezhessék mozgásprogramjukat. A kismamák kis csoportokban és szak avatott vezetéssel nyugodtan végezhetnek „ergo-fit” programot, vízitornát, és szteppelhetnek is.
Mikor legyünk óvatosak a sporttal?
- Korábbi vetélés vagy koraszülés
- Vérzések
- Idő előtti fájások
- Magas vérnyomás
- Szívbetegségek
- Cukorbetegség esetén.
Speciális tréning
A leendő mamáknak speciálisan szánt foglalkozások megkezdése előtt a résztvevők megmérik vérnyomásukat és pulzusukat, majd simogatás és könnyű masszírozás segítségével kapcsolatba kerülnek kisbabájukkal. Az „ergo-fit” program keretében magával ragadó zene kíséretében végzik könnyű, de kitartást igénylő edzésüket. Le és fel a sztepp-lépcsőn, térd magasra, sarok hátra!
Eközben pedig különféle mozgásformák teszik érdekessé a foglalkozást, és okoznak a kismamáknak látható örömet.
A terhelést követően még egyszer megmérik a pulzust. Ezután következnek a speciális gyakorlatok: a medencefenéki izmok, a has- és hátizmok erősítése. A kifárasztott izomcsoportokat ezután enyhe nyújtással és lazítógyakorlatokkal ismét „megnyugtatják”, hogy ne legyen izomlázuk.
A többi kismamával együtt végzett speciális tréningnek van egy nagy előnye: egyrészt az irányítás szakszerű és biztonságos, másrészt nem következhet be, hogy a kismama túlerőltesse magát, mert szeretné tartani a csoport többi, gyermeket nem váró résztvevőjének tempóját.
A megfelelő mérték
A fizikai tevékenységet figyelmen kívül hagyva is van a terhességnek edző hatása: a légzés intenzívebbé válik, a szív erősebben pumpál, az anyagcsere felgyorsul. A megfelelő mértékben adagolt sporttevékenységgel a kismama ezeket a pozitív hatásokat képes felerősíteni, de a terhesség nem a legmegfelelőbb időszak arra, hogy rekordot javítson!
Vajon hogyan találhatja meg a várandós nő a neki megfelelő mértéket? A korábban is sportos életmódot élők számára ez nem probléma. Ők ösztönösen érzik, hogy mennyi az, ami még nem ártalmas.
A terhelés intenzitásának objektív mértéke a pulzusszám, mely percenként nem haladhatja meg a 140-et! Ennek a határnak a betartása egyszerűen ellenőrizhető, úgy, hogy edzés közben beszélnie kell a kismamának. Aki minden nehézség nélkül képes mozgás közben beszélgetni, az az egészséges tartományban mozog. Egy csuklóra szerelt pulzusmérő hasznos lehet.
Az ebben a tartományban végzett edzésnek – a maximális teljesítőképesség 50-70%-a – van még egy további előnye, nevezetesen: a kismamát nem veszélyezteti a túlságos kimelegedés, hiszen a magzat a 38 Celsius-fok feletti testhőmérséklet-emelkedésre igen érzékenyen reagál. Annak érdekében, hogy az edzés után a test megfelelő mértékben lehűlhessen, és az izzadással eltávozott ásványi anyagok ismét visszakerülhessenek a szervezetbe, a sokat kell inni – ajánlatos már a terhelés közben, de utána feltétlenül!
A megfelelő oxigénellátás érdekében a helyes légzéstechnikára is figyelni kell! A belélegzéskor ki kell tolni a hasat, ez a hatásos légzés elsőrendű szabálya! Sokan ezt sajnos épp fordítva végzik. A helyes módszer azonban némi gyakorlás segítségével hamar elsajátítható.
Kérdezze meg orvosától!
Minden kismamának tanácsos beszélnie orvosával a rendszeres testedzéséről, aki csak akkor óvhatja őt a testi aktivitástól, ha szövődmények – például vérzések, magas vérnyomás, idő előtti fájások – fennállnak vagy várhatóak.
Hol a határ?
A korábban különösen aktív nőknek tudniuk kell, hogy a terhesség folyamán kissé mérséklődik majd a teljesítményük. Mindenekelőtt a szív és a tüdő végez többletmunkát a kicsi ellátása érdekében. Ezért például csökken az az oxigénmennyiség, melyet a szervezet egyébként sportoláskor felhasznál. Kismamaként egy sebességfokozatot visszavenni korántsem jelenti a fizikai aktivitásról való lemondást!
Az inak, a szalagok és a porcszövetek a kilenc hónap alatt felpuhulnak, és rugalmasabbá válnak, annak érdekében, hogy a növekvő magzatnak elég hely jusson. Az ízületek ezáltal elvesztik stabilitásukat, ezért nem szabad terhelni azokat ugrálással, gyors irányváltoztatással! Nyújtózkodáskor is ajánlott az óvatosság, hogy az inak és a kötőszöveti szalagok nehogy túlságosan megnyúljanak. A jó sportcipő megfelelően támasztja a lábfejet, a jó melltartó pedig az egyre növekvő melleket.
A növekvő pocak hatására a kismama súlypontja áthelyeződik, és ez gyakran okoz gerincferdülést, előreesett medencetartást. A terhesség végére a kismama 10-18 kg-ot is hízhat, ez bizony szokatlan terhelés.
A helyes testtartással a túlsúly ellenére is megelőzhető a hátfájás, avagy csökkenthető annak valószínűsége. Amikor a magzat rohamos növekedésnek indul, az anya hasi szervei is összeszorulnak, így nem véletlen, ha a kismama hamar kifullad, vagy gyomorégésre panaszkodik.
A háton fekve végzett tornagyakorlatok közben a kicsi jelentős nyomást gyakorol a gerinc közelében futó vénákra, csökkentve a vénás visszaáramlást. Ezért a negyedik hónaptól kezdve tanácsos ezeket a talajgyakorlatokat mással kiváltani.
Legyünk tisztában a kockázattal!
Azok a kismamák, akik a fentiekkel tisztában vannak, megszokott testmozgásukat addig végezhetik, míg közben jól érzik magukat. Az úszás, a vízitorna, a séta, a jogging, a kerékpározás, a „low impact aerobic” – az egyik láb mindig a földön marad -, a szteppelés a kockázatmentes sportágak közé tartoznak. Ideális a kifejezetten kismamáknak összeállított tréning, szakavatott vezetéssel.
A sportok területén megfelelő gyakorlattal és tapasztalattal rendelkező nők például megszokott egyesületükben vagy fitnesz-stúdiójukban továbbra is végezhetik megszokott testmozgásukat, azonban nagyon figyelniük kell önmagukra, és el kell tudniuk dönteni, hogy mely gyakorlatok esnek jól és milyen intenzitással!
Ellenjavallt!
A síelés, a lovaglás, a szörfözés, a hegymászás vagy a sárkányrepülés amúgy is veszélyes sportágak, ezért a terhesség alatt ellenjavallottak. Egyedi esetekben természetesen a kismama az, aki eldönti, hogy meddig és milyen mértékben teszi ki magát és babáját egy esés kockázatának. Azok a labdajátékok is, ahol túl hirtelen, túl rövid terhelési csúcsok vannak, és lehetséges az ütközés, ugyancsak kockázatos sportágak.
A várandósan végzett sport pozitív hatásai
- Visszerek kialakulása, gyomorégés, vizesedés ritkább, illetve teljesen kiküszöbölhető.
- A különös mértékben igénybe vett izomcsoportok – medence, has, hát – rugalmasabbá válnak, és megerősödnek.
- Az oxigénellátás javul, és ezt a magzat is megérzi.
- A kismama önbizalma erősödik.
- Az ilyenkor aktív életet élő nők a szülést követően gyorsabban térnek vissza a régi kerékvágásba.
- A szülés alatti terhelhetőség megnő.
- A mozgással járó öröm pozitívan hat a kismama lelki egyensúlyára.
