Tél végével itt a tavaszi fáradtság

Tél végével itt a tavaszi fáradtság

Fáradtság, nyugtalanság, aluszékonyság, fokozott étvágy és az ezzel együtt járó hízás, társaságkerülés, dekoncentráció, libidó csökkenése, általános rossz közérzet – mind a tél végi időszak jellemző panaszai. Bizonyos szintig természetes az ilyenkor jelentkező pesszimizmus, ám amikor ez az állapot már nem csak hangulati ingadozás, hanem az egyén napi ritmusában is zavart okoz, és évről-évre ugyanazon időszakokban tér vissza, szezonális depresszióként diagnosztizálják.

Bár az idő már javul, a nappalok még mindig rövidek. 

A fény életfunkcióink alapvető szabályozója. A retinán keresztül jut szervezetünkbe, befolyásolva így a testhőmérsékletet, hormonszintet. A fényhiány okolható belső biológiai óránk felborulásáért, és azért, hogy a téli időszakban csökken a melatonin és szerotonin hormonok termelődése, ezek ugyanis a kedélyállapotért és a helyes alvási ciklus kialakításáét felelősek. Nem bizonyított, de egyes tanulmányok szerint összefüggés fedezhető fel az alacsony D-vitamin-szint és a rosszkedv között, mely szintén napfény hatására termelődik a bőrben.

A téli depresszió gyakoribb azokban az országokban, ahol rövidebbek a nappalok, és nők körében nagyobb arányban fordul elő, mint férfiaknál. Sokszor jellemző az időseknél, és azoknál az embereknél, akik napjaikat fényben szegény, ablak nélküli környezetben töltik.

Irány a szabadba!

A sötétség enyhítésének leghatásosabb módszere a hiányzó fény pótlása. Ezt megtehetjük a mesterséges fényterápia segítségével is, de természetes gyógymódként a téli sportok széles választéka áll rendelkezésünkre.

Hölgy áll tavaszi a nap árnyékában

A szabadtéri mozgás egyre elterjedtebbé válik a telelni vágyók körében, mely az aktív mozgáson túl a léleknek is kiváló kikapcsolódást jelent. Gondoljunk csak a táj szépségére, a világos színekre, a napfényre és magára a környezetváltozásra. Ezek mellett a sport élénkíti a vérkeringést, fokozza bizonyos hormonok – például a szerotonin – termelődését, beindítja a szervezet „fűtőberendezését”, a napfény serkenti a bőrben a D-vitamin szintézisét. Így a hideg a legritkább esetben jut csak eszünkbe ilyenkor. A síelés, kocogás, kirándulás mozgósítja a zsírraktárakat, segíti a fogyást vagy az optimális testsúly megtartását. Fizikai aktivitás közben javul a tápanyagok hasznosulása, gyorsabbak lesznek az anyagcsere folyamatok, javul az alvás minősége. A társaságban eltöltött idő segít a stressz oldásában, a napközben elért sportsikerek pedig önbizalom növelő hatásúak.

Vitaminok, ásványi anyagok pótlása

Amíg tart a hideg, a megfelelő ásványi anyag- és vitaminpótlás az immunrendszer védelme érdekében különösen fontos.

Javasolt napi vitaminbevitel és forrásaik

VitaminSzükséges napi mennyiségMiből fedezzük?
A-vitamin1 mg10 dkg csirkemáj, 2 db tojás
D-vitamin0,005-0,006 mg20 dkg tonhal, 10 dkg Rama margarin
E-vitamin12-15 mg15 dkg gesztenye, 5 dkg dió
K-vitamin70-80 mg10 dkg savanyú káposzta, 10dkg spenót
C-vitaminminimum 100 mg20-25 dkg zöldség, citrusféle naponta 3 alkalommal
B1-vitamin1,2-1,4 mg10 dkg búzacsíra, 15 dkg sovány sertéshús
B2-vitamin1,2-1,6 mg20 dkg mogyoró
B6-vitamin1,2-1,6 mg20 dkg hús, hal, zöldségfélék

Javasolt napi ásványi anyag-bevitel és forrásaik

Ásványi anyagSzükséges napi mennyiségMiből fedezzük?
Magnézium300-350 mg5-10 dkg olajos mag, teljes kiőrlésű gabona, tej, máj
Cink9-10 mg20 dkg csirkemáj, húsok, 5 dkg szárazbab
Foszfor700 mg20 dkg olajos hal, 1 tojássárgája
Kálium2000 mg20-25 dkg zöldség, gyümölcs naponta 2-3 alkalommal
Kalcium1000 mg15-20 dkg sajt, 20 dkg juhtúró, 10 dkg mák
Vas12-15 mg20 dkg csirkemáj, húsok

Sport és étkezés

Általános elképzelés, hogy a téli időszakban szervezetünknek energiában, zsírban dúsabb, laktatóbb ételekre van szüksége. Ha többet mozgunk, akkor valóban több energiát igényel, de ezt ne az állati eredetű zsírokból és cukorból fedezzük. Az alacsonyabb hőmérséklet viszont – a mi időjárási körülményeink mellett – nem növeli az energiaszükségletet. Az étkezéseknek egész évben az egészséges táplálkozás elveit kell követnie. Sportoláskor különösen fontosak a könnyen emészthető ételek, a túl zsíros táplálékok ugyanis sokáig tartózkodnak a gyomorban, kellemetlen közérzetet, esetleg puffadást okoznak, a mozgás kellemetlenné válhat. A nagy cukortartalmú élelmiszerek rendszeres, bőséges fogyasztása sem kívánatos..

Ha lehetőségünk van még síelni – hiszen hivatalosan tart még a síszezon – a mozgás előtt 1-2 órával fogyasszunk tápanyagokban gazdag, laktató, de az emésztőrendszert nem terhelő ételt. Legyen a táplálkozás gabonaalapú, közülük is válasszuk a teljes kiőrlésű termékeket, mint a korpás, magvas pékáruk, barna rizs, különböző pelyhek, korpák. Fehérjeforrásként együnk sovány húsokat és tejtermékeket, omega- 3 zsírsavban gazdag tengeri halakat. Egészítsük ki ezeket zöldségekkel, gyümölcsökkel, melyekkel hosszú időn keresztül biztosíthatjuk a jóllakottság érzését. Válogassunk a különböző színű növényi élelmiszerekből, és fogyasszuk őket frissen, aszalt, szárított vagy lé formájában.

Gyümölcsökkel és zöldségekkel teli tál

A szervezet folyadékigénye hideg időben sem csökken, már sportolás közben ügyelni kell a megfelelő pótlásra, hogy a kiszáradást elkerüljük. Igyunk elegendő vizet, a mozgás befejezése után pedig egy leves, gyümölcsös turmix, tejes ital elfogyasztása segít a folyadékveszteség és az energia pótlásában.

A felesleges kalóriák

A hidegben jól esik egy pohár meleg ital, forralt bor, forró csokoládé, de ezzel akár egy főétkezésnek megfelelő energiamennyiséget is elfogyaszthatunk. Az alkoholnak nagy az energiatartalma, a kakaó és a tejszín az édességek zsírtartalmat növelik. A hozzáadott cukorral együtt energiadús italokká válnak, ráadásul a fokozott inzulintermelés miatt gyors éhségérzetet váltanak ki. Igyunk a hidegben mézzel ízesített gyümölcs- vagy zöld teát, kakaót vagy tejeskávét tejszín nélkül. Az alkoholt egy pohár száraz bor formájában a vacsorai étkezés alkalmával fogyasszuk el!

A koffeintartalmú italok mennyiségét mérsékelni kell, nagyobb adagban fejfájást, ingerlékenységet okozhatnak, vízhajtó hatásuk miatt pedig kiszáradást idézhetnek elő.

A nassolás iránti vágyat az édesség helyett csillapítsuk magvakkal, sovány tejtermékekkel, aszalt vagy friss gyümölcsökkel, turmixitallal vagy salátákkal.

Tudta-e?

…a tavaszi fáradtság nem betegség, hanem tél végi hiányállapot?
…hogy azon nemzetek körében, ahol az egy főre jutó halfogyasztás magasabb (Izland: 90 kg/év), a téli depresszió sokkal kisebb arányban fordul elő, mint a kevesebb halat fogyasztó országokban (USA: 24 kg/év)?
…hogy a hangulatváltozásokkal járó állapot az északi országokban gyakoribb; az amerikaiak 5 %-a, a floridaiak 9,7 %-a, a finnek 9,5 %-a és az írek 20%-a szenved tőle?
…hogy egy bögre forralt bor 200, egy forró csoki elfogyasztása 400 kilokalória plusz energiát is jelenthet szervezete számára?
…hogy egy órás síedzéssel akár 600-700 kilokalóriát is elégethetünk?

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

Vélemény, hozzászólás?