A fiúknak és lányoknak tízéves korig egyforma táplálékra van szükségük, ekkor azonban változás következik be, és a két nem szükséglete tápanyagok tekintetében mindvégig eltér.
Szülőképes korban: vas és folsav
Ha egy nő állandóan fáradt, lehet, hogy nem jut elég vashoz a szervezete. Szülőképes korban a nőknek több vasra van szükségük, hiszen a menstruáció során havonta vért veszítenek. A vasszükséglet a terhesség alatt is fokozott. Ha a terhesség kezdetén a vastartalék kevés, nagyobb a vérszegénység kockázata, és a babának sem jut elég vas.
Ezekben az években a folsav – vagy természetes formái, a folátok – a másik elmaradhatatlan tápanyag. Az alacsony folsavszint terhességben a magzatnál velőcső-záródási rendellenességekhez, pl. spina bifidához vezethet. Mivel a terhességek fele nem tervezett, jó, ha egy nő megkapja az ajánlott napi mennyiséget. A szájon át szedhető fogamzásgátlók némelyike és a nem szteroid gyulladásgátlók megnehezítik a folsav felszívódását, a szervezet számára, így többre is szükség lehet. A vas felszívódását a savlekötők gátolják.
A 19-50 éves nőnek napi 18 mg vasra van szüksége, terhesség alatt ez a mennyiség 27 mg-ra emelkedik.
Vasban gazdag élelmiszerek: húsok, a tenger gyümölcsei, diófélék, bab, spenót, brokkoli és a dúsított gabonapelyhek.
Folsavból napi 400 mikrogramm az ajánlott mennyiség 14 éves kor fölött, terhesség alatt 600, szoptatáskor pedig 500 mikrogramm.
Folátokban gazdag élelmiszerek: bab, lencse, borsó, diófélék, gyümölcsök, zöldségek és folsavval dúsított kenyérfélék.
Kalóriaszükséglet terhességben – nem kettő helyett!
El kell oszlatnunk egy tévhitet: a várandós kismama nem kettő helyett eszik, bár az igaz, hogy némileg megnő a szénhidrát- és kalóriaszükséglete. A második trimeszterben mintegy 350, a harmadikban pedig 400 kalóriával több szükséges, ám a legfontosabb az, hogy a terhes nő az étvágyára hallgasson.
Nem árt tudni, hogy a baba is azt fogja kedvelni a későbbiekben, amint anyja a terhesség alatt eszik, a magzatvízből ugyanis átmennek az ízek. Aki a terhesség alatt gyorsétteremben eszik, mintegy „rászoktatja” a gyermekét is ezekre az ízekre.
A tizenéves lány étrendje – fontos a kalcium és a vas
Szélmalomharcnak tűnik elmondani egy kamasz lánynak, miért fontos az egészséges táplálkozás. A táplálkozás azonban ebben az életkorban nagy hatással van a későbbi életszakaszokra.
A tizenéves lányoknak napi 1300 mg kalciumra van szükségük, de a lányok 80 százaléka nem fogyaszt ennyit. Tejet azért nem isznak, mert félnek, hogy hizlal, inkább üdítőket fogyasztanak. Próbáljuk meg a tinédzser lány étrendjébe becsempészni a kalciumot, zsírszegény tej alapú édességek, tofu, szójatej vagy gyümölcsjoghurt formájában.
A tizenéves lányoknak legalább napi 15 mg vasra is szükségük van, mert a vashiány vérszegénységhez vezethet, mely fáradtsággal, zavartsággal, gyengeséggel jár. Ha a kislány vegetáriánus, adjunk neki vassal dúsított gabonakészítményeket, szójatermékeket, sőt, akár mogyoróvajat is. Sok vas és kalcium van a babban is.
Talán a legfontosabb itt is a jó példa, valamint az, hogy mindig legyen kéznél felaprított zöldség, uborka, paprika, zeller, répa: legyen mit rágcsálni a burgonyaszirom helyett.
A menopauza idején – kalcium és D-vitamin
Elérve a változó kort, egy nőnek ismét megváltozik a tápanyagszükséglete. Kalciumból annyi kell, mint tizenéves korban, napi 1000-1200 mg, sok nő szervezetébe azonban nem kerül több 600 mg-nál, ezért táplálékkiegészítőkre van szükség.
Ha nem jut elég kalcium a szervezetbe, akkor a csontokból a szükséges kalcium kioldódik az idegek, izmok és a szív számára. Az ösztrogén elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban, a csökkenő ösztrogéntermelés következtében azonban csökken a csonttömeg is.
A hormonpótló terápián levőknél az ösztrogén megvédi a nő csontjait, azonban továbbra is szükség van a magas rosttartalmú, zsírszegény étrendre, amely megfelelő mennyiségű kalciumot és D-vitamint is tartalmaz. Utóbbi szintén a csonttömeg megtartásához elengedhetetlen. Mivel ilyenkor már megszűnik a menstruáció, csökken a vasszükséglet, 50 éves kor felett 18 mg helyett elegendő napi 8 mg vas is.
Fontos azonban a kellő mennyiségű rost fogyasztása, mely csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a diabétesz, a divertikulózis és az irritábilis bélszindróma kockázatát. Az ajánlott napi mennyiség 21 gramm, amit sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztásával biztosíthatunk.
Az 50 év feletti nők egyik leggyakoribb betegsége a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint. Csökkentsük a nátriumbevitelt, fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt és zsírszegény tejterméket.
Kalciumszükséglet: 50 év felett napi 1200 mg.
Kalciumban gazdag ételek: tej, joghurt, sajt, tofu, dúsított narancslé.
D-vitaminszükséglet: 51-70 éves korig napi 400 IU, 70 fölött napi 600 IU.
D-vitaminban gazdag ételek: hal, tej, dúsított gabonafélék.
Az időskorúak tápanyagszükséglete
Az időseknek nagyjából ugyanazokra a tápanyagokra van szükségük, mint a fiatalabbaknak, ám ez a követelmény nem mindig teljesül. A fog – és fogínybetegségek megnehezíthetik a rágást, a betegségek pedig étvágycsökkenést okoznak.
Az idősebbek egyenek kisebb adagokat, vegyes étrendet, és fontos, hogy kedvenc ételeiket kapják. A fehérje az izomtömeg megtartásához szükséges, és az immunrendszert is erősíti. Ha nem megy már könnyen a rágás, a tofu jól helyettesíti a húsokat, de lehet szedni táplálékkiegészítőket is.
70 éves kor felett szinte kötelező a D-vitaminbevitel. 50 év felett mindenkinek ajánlatos B12-vitamint is szednie, mert a táplálkozás során nem jut a szervezetbe kellő mennyiség.
Forrás: Informed.hu
